睡眠具有许多好处，包括降低疾病风险，增强免疫系统，减轻压力和更好地专注。不幸的是，由于多种因素，我们很多人没有得到我们需要的睡眠。

  疾病控制与预防中心建议成人每晚至少睡眠七个小时，但许多人的睡眠时间要少得多。多次唤醒时折腾和转弯会使您筋疲力尽。

  当您发现自己连续第五天在凌晨2点醒来时，您可能会对再次获得一整夜的睡眠感到绝望。幸运的是，有一些有用的策略可以消除那些烦人的睡眠干扰。

  如何快速入睡

  这八个技巧可以帮助您更快地入睡并改善整体生活质量。

  下床

  如果您经常起床而无法回到梦境，那么离开舒适的床垫可能似乎违反直觉。但是，通过在床垫上呆太久并与觉醒作斗争，只会让自己更加沮丧。

  如果您一直在清醒20或30分钟以试图入睡，请不要继续折磨自己。起床并更改您的位置。去客厅或其他可以找到舒适椅子的地方，做些放松的事情。

  确保避免过度刺激的活动，例如剧烈运动或看电视。更好的选择是看书（最好是“真实”书，而不是在发出蓝光的设备上）或听平静的音乐。起床但保持放松状态，可以帮助您重新设置想法，以便您很快就会精疲力尽并准备入睡。

  避免强光

  在半夜起来吗？起床垫时不要打开屋子里的所有灯。保持环境昏暗。如果您去洗手间，请只使用夜灯。如果您正在读书，请坐在充足的光线下看书并保护眼睛。

  手机发出的蓝光是另一回避的事情。是的，很多人都将手机用作时钟，但是即使在手机屏幕上看几秒钟也可能会使您无法入睡。而且，如果您希望回到睡眠状态，则绝对要避免打开笔记本电脑。

  不要看钟

  在夜里烦人的起床期间，手机时钟并不是唯一应避免的事情。将鼠标悬停在闹钟或挂钟上的时间凝视可能会导致过大的压力。您可能会开始过分地检查时钟，注意每次看都经过了几分钟。

  与自己的这些对话不会帮助您入睡。当您想到“现在我必须在五个小时内起床”，然后又想到“现在我必须在四个半小时内起床”时，您的视线会变得更加烦躁。尝试完全忽略时钟以使其更快入睡。

  做呼吸运动

  当您想入睡时，您想要快速的结果。尽快入睡的一种方法是停止战斗，并注意放松。深呼吸可以帮助您减缓身心，使自己重新入睡。

  用4-7-8技术进行深呼吸可能会有所帮助。吸气数为四，然后屏住呼吸数为七，然后慢慢呼吸，数为八。您可能会改变每个段的秒数，但是无论如何，请专注于注意呼吸以放松身心。

  尝试瑜伽或逐步放松

  许多人发现在半夜醒来时完成几个瑜伽姿势可以帮助他们重新入睡。瑜伽锻炼具有特定的目的，例如释放压力，改善血液循环和减轻压力，所有这些都可以帮助您戒掉甩头和翻身的姿势。

  宽膝盖的孩子的姿势，向前弯曲的姿势和倾斜的绑定角度是一些瑜伽姿势，可以帮助您重新进入恢复性睡眠。

  渐进式肌肉放松是另一种可能有用的技术。它涉及选择一组肌肉来张紧几秒钟，然后放松。从您的下半身开始，逐渐遍及整个身体各个部位的紧张和松弛。

  全天观察的提示

  接下来的一些建议不是您尝试睡觉时要使用的策略。相反，它们是您一天中的习惯，可能会影响您晚上的睡眠质量和时间。

  每天晚上限制咖啡因和酒精

  下午喝咖啡因和酒精太晚会影响您的睡眠质量。饮用一杯咖啡或苏打水后三到五个小时，您摄入的咖啡因中的一半仍处于血液中，因此在就寝时间至少六个小时之前切掉咖啡因可以帮助您更好地入睡。

  尽管酒精会导致许多人昏昏欲睡并快速入睡，但酒精会干扰您的REM睡眠周期。睡前喝酒会导致更健康的睡眠，因此限制睡眠时间可以改善您的夜晚。

  让您的房间成为一个避风港

  使卧室成为理想的睡眠场所可能会帮助您停止频繁起床。这可以包括在晚上调节温度，避免在床上工作或使用手机，以及购买完美的枕头和床上用品。降噪也很有帮助；尝试使用耳塞或白噪声机来阻挡多余的声音。

  获得更多自然光

  您的昼夜节律取决于您整天遵循自然光的频率。早晨暴露于自然阳光下可以帮助您醒来。尝试将更多的时间花在室外照明上，而不要整日沉迷于荧光灯。

  明亮的晨光可以更早地改变您的睡眠时间，这意味着您晚上更早昏昏欲睡，早晨更早醒来。明亮的傍晚灯光可使您的睡眠更晚。根据所需的时间表，调整光线照射，以便在适当的时间入睡。

  今晚改善您的睡眠质量

  这些提示应有助于改善睡眠质量和时间。如果您仍然难以入睡，或者大多数夜晚经常起床，则应咨询医生以寻求其他解决方案。